Plank, crunch, squat : les meilleurs challenges


Bikini Body Guide

Pour qui ? Pour affiner globalement son corps = objectif bikini. Muscler les abdos, les cuisses et les fesses.

Il s'agit d'un programme très similaire au Top Body Challenge mis au point par une coach australienne. C'est très complet et efficace, j'en parle sur un site dédié avec le PDF BBG à télécharger pour celles que ça intéresse.

Bikini Body Guide

Squat challenge

Pour qui ? Pour muscler son fessier principalement, agit aussi sur les cuisses (très bien contre la cellulite) et les hanches.

On commence un squat debout, bien droit, les jambes écartées aux épaules et les bras tendus. Il faut ensuite plier les jambes en gardant le dos droit et tendre ses fesses vers l'arrière. Une fois ça va ? L'objectif est d'augmenter progressivement le nombre de squat chaque jour. L'avantage est que c'est très facile à faire de chez soi (aucun équipement nécessaire) et que c'est court (30 jours).
En image, ça donne ça :

Squat challenge

Crunch challenge

Pour qui ? Pour se tonifier avec des abdos musclés et dessinés "tablette de chocolat" miam !

Même principe que le squat challenge, il s'agit d'un défi sur 30 jours avec une durée qui augmente progressivement de jour en jour. L'idée est d'alterner les différents types d'exercices pour bien faire travailler l'ensemble de la ceinture abdominale. Partez par exemple sur les 4 variantes suivantes :

  • Classique : au sol jambes en V, on relève le buste les deux mains derrière la nuque
  • Bicyclette : au sol en position relevé, on pédale et on rapproche alternativement le buste d'une des deux jambes
  • Vertical : allongé au sol à plat, on relève le buste à angle droit en tendant les bras
  • Horizontal : buste allongé, jambes à la vertical, on relève le buste les deux mains derrière la nuque
Prêtes ? Voici le planning à suivre :

Planning Crunch challenge

Plank challenge

Pour qui ? Pour gainer et renforcer les abdos en profondeur mais également toute la chaine postérieure.

Le principe est simple : on se place sur les coudes et les pieds à l'horizontal, on serre les abdos, on rentre les fesses et on patiente :-) Il faut bien tenir le dos droit, ne pas se vouter et serrer les bras. Là c'est plus dur d'augmenter le temps au fur et à mesure des 30 jours car passer 2 minutes, DUR et les épaules souffrent !
Allez soyez assidues, les résultats sont probants !

Planning Plank challenge

Extrait du TBC

Vous pouvez consulter un aperçu en cliquant ici

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